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※からだ全体に疲れが蓄積していて、睡眠だけではなかなか疲れが取れない状態

疲労とは、「これ以上、運動や仕事などの作業を続けるとからだに害が及びますよ」というアラート。
心身への過負荷により活動能力が低下することで、思考能力の低下や眼のかすみ、頭痛、肩こり、腰痛などの症状が現れます。
疲労回復には、三大栄養素（糖質・脂質・タンパク質）とともに、ビタミンB1を摂取することが重要といわれています。

しかし、食品から摂取するビタミンB1はそのままではからだに吸収されにくいという性質をもっています。

ビタミンB1は食材を長時間水につけたり、加熱することで失われがち。
その性質を改善したのが、ビタミンB1誘導体「セトチアミン塩酸塩水和物（セトチアミン）」です。
ビタミンB1と比較して体内に吸収されやすく、血液中に長時間とどまり、
全身の必要な部分にしっかり届いて効果を発揮します。

健康を考える上で、「食」はとても大切。
管理栄養士の監修のもと、さまざまな食事や栄養にまつわる情報、レシピをご紹介します。

からだ本来の力を引き出すために、「何を食べるか」と同じように「いつ食べるか」という時間栄養学が近年注目を集めています。そこで特に重要視されているのが、体内時計を整える「朝食」です。朝食を食べることで、インスリンが分泌され、内臓が活発に動き出し、細胞がもつ体内時計のリズムを整える作用があります。朝食には炭水化物を中心にしたメニューがおすすめ。活動のゴールデンタイムといわれる午前中を充実させるためにも、朝食をしっかり摂りましょう！

炭水化物

活動のエネルギー源となり、穀類のでんぷんが体内時計遺伝子を動かすといわれています。不足すると、疲労感や脱力感につながるため、朝食でしっかり摂りたい栄養素です。

［ごはん］ （玄米がおすすめ）: 良質な炭水化物を豊富に含みます。特に玄米はビタミンB1や血行を良くするビタミンEが含まれ、活動的な1日をサポートします。

トリプトファン

体内で合成できない必須アミノ酸の一つ。朝食で摂ることで日中の気分が安定します。また夜に食べるのもおすすめで、睡眠ホルモンの合成にも役立ちます。

［鶏むね肉］: トリプトファンが豊富に含まれ、代謝をサポートするタンパク質も豊富です。またタンパク質の分解・合成を促進するビタミンB6も含んでいます。

ビタミンB1

炭水化物をエネルギーに変えるために必要な栄養素。朝食に炭水化物と一緒に摂取することで、エネルギーが作り出され活動的になる力をサポートします。

［しいたけ］: ビタミンB1をはじめ、免疫力をサポートするビタミンD、β-グルカン、脳の老化予防を期待できるグルタミン酸を含む健康食材です。

［材料］

●ごはん
●サラダチキン
●しいたけ
●卵
●水
●白いりごま
●かいわれ大根

［調味料］

●コンソメ顆粒
●塩
●こしょう

［作り方］

①サラダチキンを食べやすい大きさにほぐす。しいたけをスライスする。
②器にごはんを入れ、ごはんがひたるぐらいの水を入れる。
調味料を入れて、少しかき混ぜ、①を加える。
③電子レンジでしいたけに火が通るまで温める。
④レンジから取り出し、溶いた卵を回し入れ、
軽く固まるまで再びレンジで温める。
⑤いりごま、かいわれ大根を飾り完成。

・コンソメ顆粒を和風だしの素にしたり、水の代わりに豆乳を使うとバリエーションが広がります。
・かいわれ大根の代わりにねぎをトッピングするのもおすすめです。

質の良い睡眠をとるためには、夕食は寝る3時間前、遅くとも2時間前までには済ませることが理想的。寝る直前まで食べていると、寝ている間のエネルギーが食べ物の消化活動に使われ細胞の修復まで行えず、疲労が残ってしまいます。寝る前には、温かい白湯やノンカフェインのカモミールティーを摂るのが効果的。温かい飲み物は、内臓から温まることで、体温が上がり、その上がった体温が下がり始める頃に眠気がおきるため、就寝前のリズムを作ることができます。

トリプトファン

体内で合成できない必須アミノ酸の一つ。精神安定の効果をもつ「セロトニン」という脳内物質をつくる材料で、睡眠ホルモンである「メラトニン」の分泌を促すはたらきもあります。

［鶏むね肉］: トリプトファンが豊富に含まれます。鶏のむね肉やささみにはトリプトファンと一緒に摂ると良いビタミンB6も豊富です。

ビタミンB6

セロトニンの合成に必要な栄養素。トリプトファンとビタミンB6が合成されてセロトニンとなります。多く含まれる食品は、鰹や鮭などの魚、鶏肉、ナッツ類など。

［にんにく］: ビタミンB6が豊富に含まれています。さらにビタミンB1と結合しアリチアミンに変化することで疲労回復効果が期待できる「アリシン」も含まれています。

ビタミンB12

メラトニンの分泌量を正常に保つはたらきがあります。多く含まれる食品は、牛肉や豚肉、あさりやしじみなどの貝類、乳製品などに多く含まれます。

［プロセスチーズ］: ビタミンB12やトリプトファンが豊富。またイライラを鎮める効果のあるカルシウムも含まれ、ストレスからくる不眠を予防するはたらきも。

［材料］

●鶏むね肉
●トマト
●プロセスチーズ
●レタス
●オリーブオイル
●こしょう
●塩
●かいわれ菜
●チューブにんにく

［作り方］

①鶏むね肉は薄切りにして茹でておく。
②レタスは食べやすい大きさにちぎり、水にさらした後、水気を切っておく。
かいわれ菜は洗って水気を切る。
③トマト、チーズは食べやすい大きさに切る。
④皿にレタスをしき、鶏肉とそのほかの材料を盛り付ける。
⑤オリーブオイルに塩、こしょう、チューブにんにくを混ぜて、サラダにかける。

・ドレッシングを、「ポン酢＋チューブにんにく」にしても、さっぱり美味しくいただけます。

質の良い睡眠のためには、栄養面からのアプローチはもちろんですが、合わせて食べる時間にも気をつけることが大切です。まずは朝食をきちんと食べること。朝食は、体内を日中モードに切り替える力があり、活動的な1日を過ごして、質の良い睡眠へと導くための準備を始めます。また夕食は就寝3時間前までに消化に良いものを食べることで、内臓への負担が減り、質の良い睡眠へとつながります。

GABA（ギャバ）

神経の興奮を抑え、リラックスさせる効果が期待できるアミノ酸。成長ホルモンの分泌を促し、睡眠の質を高め、疲労回復、気力回復にも役立ちます。

［じゃがいも］: GABAだけでなく、トリプトファンも含んでおり、質の良い睡眠のために積極的に摂りたい食材です。糖質が気になる方は朝食に摂るのがおすすめです。

トリプトファン

リラックス効果があり睡眠の質を高める神経伝達物質「セロトニン」の材料になるとともに、睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌を促すはたらきがあります。

［牛乳］: トリプトファンを多く含んでいます。また、吸収率の高い種類のカルシウムを豊富に含み、ホルモン分泌や神経伝達を正常にはたらかせるサポートをします。

アスパラギン酸

疲労回復作用や、新陳代謝を活発にするはたらきがあり、疲労回復を促すアミノ酸。心地よい目覚めをサポートしてくれます。

［アスパラガス］: アスパラギン酸が豊富です。さらにGABAも含んでいるため、質の良い睡眠に導いてくれる優秀食材。ビタミンの種類も豊富に含まれています。

［材料］

●じゃがいも
●アスパラガス
●牛乳
●水
●コンソメスープの素
●塩
●こしょう
●オリーブオイル

［作り方］

①じゃがいもは皮をむき、アスパラガスは下の固いところをピーラーなどで削って、食べやすい大きさに切る。
②じゃがいもを電子レンジに入れ、少しやわらかくなるまで温める。
③フライパンにオリーブオイルを入れて温め、じゃがいもとアスパラガスを炒める。じゃがいもは少しつぶしながら、炒める。
④牛乳と水を3:1の割合でフライパンに入れ、コンソメスープの素、塩、こしょうで味を整える。

・牛乳が苦手・乳アレルギーの方は、同じくトリプトファンを含む豆乳で代用できます。
・オリーブオイルを温める際、セロトニン合成に必要なビタミンB6を含む、にんにくのみじん切り（チューブタイプのものでも可）を入れるのもおすすめです。

溜まった疲労を回復させるためには、元気の源となるエネルギーを産み出すことで「疲労を乗り越える」こと、もう一つは疲労の原因となる活性酸素を除去する抗酸化作用で「疲労を取り除く」ことが欠かせません。そのための、特に重要な栄養素が、食事で摂った栄養をエネルギーに変えるはたらきがあるビタミンB群と、抗酸化作用があるビタミンCやビタミンEなどです。バランスの良い食事でバランス良くビタミンを摂取することで、疲れ知らずのからだを作りましょう！